為什麼有人吃得健康卻沒效果？專家解析「腸道菌最怕的飲食習慣」

 

2026.05.18 文 / 張金堅 （乳癌防治基金會董事長） 出處 / 乳癌防治基金會 瀏覽數 / 3964

諸多研究指出，腸道中駐紮著數量龐大的微生物，包括細菌、病菌、真菌、古菌。其中最常被提及就是腸道菌叢，它參與影響代謝、免疫調節及腸道屏障，甚至與代謝症候群、心血管疾病，肥胖、發炎反應及各種癌症等健康問題有關。

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現代營養學開始越來越重視飲食、腸道菌叢、人體健康三者之間的關係，認為腸道是人體第二大腦。綜合這些年來多位專家在多篇醫學期刊發表的結論，整理出腸道菌最怕的飲食習慣，以及如何從日常生活中養好腸道菌的飲食原則。

腸道菌最怕ㄧ》飲食缺乏多樣性

腸道菌不是越多越好，而是需要穩定與多樣。

成人的腸道菌相對穩定，飲食改變會影響菌相變化。若飲食長期缺乏纖維、蔬果與天然食物，又過度攝取高油、高糖、高鹽或高度加工食品，腸道菌數的多樣性下降，會造成慢性發炎、代謝異常及各類疾病風險上升。

腸道菌最怕二》飲食缺乏纖維

膳食纖維是腸道菌的重要食物來源，主要來自植物性食物，例如蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果與種子。

 

腸道菌在分解纖維的過程中，會產生短鏈脂肪酸，常見包括乙酸、丙酸與丁酸。短鏈脂肪酸不是單純的代謝產物，它們對身體有多重影響。

丁酸可以作為大腸細胞的能量來源，幫助維持腸道屏障，也與抗發炎、黏膜層維持有關；短鏈脂肪酸也會參與免疫調節，影響調節型 T 細胞，並與血糖、脂質代謝、食慾調節等功能相關。

腸道菌最怕三》攝取過多紅肉

地中海飲食為健康飲食代表，特色是每日攝取未精緻的植物性食物，例如蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果，搭配橄欖油，適量攝取魚類、禽肉與乳製品；少吃紅肉與高度加工食品。這種飲食結構比較接近抗發炎、富含纖維、富含多酚與不飽和脂肪酸的模式，另外亦可增加有益的腸道菌，例如普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii ）與羅斯氏菌屬(Roseburia) 等。

腸道菌最怕四》吃素卻不是吃原型食物

植物性飲食有幫助，許多人說自己「吃素」，卻吃進太多加工素料。

研究指出，植物性飲食通常富含膳食纖維、多酚與植物性營養素，可能增加普雷沃氏菌（Prevotella）、阿克曼菌（Akkermansia）、比菲德氏菌（Bifidobacterium）、乳酸桿菌（Lactobacillus）等與健康相關的菌群，也有助於短鏈脂肪酸產生。

但如果「吃素」，吃的卻是大量精製澱粉、加工素料、油炸素食等，而非原型食物，那麼即使素料的原料是植物來源，也會傷害腸道或代謝健康。

真正有幫助的植物性飲食，是以原型、少加工、多樣化為主，而不是只看有沒有肉。

腸道菌最怕五》超加工食品

西方化飲食與超加工食品，是腸道健康的壓力來源。

西方化飲食通常指的是高熱量、高飽和脂肪、高糖、高鹽、低纖維、精製澱粉多、加工食品多的飲食型態。

從腸道菌角度來看，西方化飲食可能降低短鏈脂肪酸產生，增加慢性發炎、氧化壓力、免疫失衡與代謝異常風險。超加工食品中的添加物、防腐劑、乳化劑、人工甜味劑與色素，也可能與腸道菌組成及功能變化有關。

腸道菌最怕六》過度偏向特定飲食習慣

研究指出，高蛋白、生酮、間歇性飲食，不一定適合每個人。

近年很多人為了減重或控糖，會嘗試高蛋白飲食、生酮飲食或間歇性斷食。

這些方式在某些族群、某些疾病或短期目標上可能有短期功能，但不能簡化成人人適用。

這些飲食在特定醫療情境中可能有用途，但若一般人自行長期執行，就要注意營養完整性、腸道反應、血脂變化與個人疾病狀況。對一般民眾來說，與其追逐極端飲食，不如先把基本盤做好。

腸道菌最怕七》忽略觀察身體反應

為何同樣的飲食，有人有效，有人沒感覺？因為沒有一種飲食能完全適合所有人。

同樣吃高纖食物，有些人的腸道菌很快產生變化，有些人反應不明顯；同樣吃某種澱粉，有些人血糖上升較快，有些人較穩定。這些差異可能與原本的腸道菌組成、基因、年齡、代謝狀況、生活作息、壓力、運動與疾病狀態有關。

不過，對一般民眾來說，還不需要因此感到焦慮。

個人化營養不是要每個人都立刻做昂貴檢測，而是提醒我們要觀察自己的身體反應。例如，增加豆類後是否脹氣？吃全穀後排便是否改善？晚餐太晚是否影響睡眠？喝含糖飲料是否讓精神起伏更明顯？這些日常觀察，也是個人化飲食的一部分。

從日常生活照顧腸道菌，從５件事開始

1. 每天吃到足夠的植物性食物。
2. 把精製澱粉（如白米、麵條、麵包）換成部分全穀雜糧（如糙米、燕麥等）。
3. 減少超加工食品，少吃加工肉品。
4. 蛋白質來源要多元。魚、蛋、豆製品、雞肉、乳製品都可以依個人狀況搭配。
5. 改變飲食習慣要循序漸進，不要操之過急。突然大量增加纖維，可能造成脹氣或腸胃不適。比較好的方式是逐步增加，並搭配足夠水分，讓腸道菌與腸道本身能夠緩步調適。

 

文章來源：癌症問康健