台灣大學醫學院護理系所／蕭妃秀老師

　　很多乳癌病友在完成積極治療後(手術\化學\放射治療)，常常會擔心自己雖然現在治療好了，但是未來會不會復發？我如何能夠避免乳癌的惡夢又再一次發生?除了擔心復發外，在完成積極治療後乳癌病友會經歷的壓力包含：需處理癌症治療的相關副作用例如疲倦和更年期症狀等、對生命意義的不確定感、以及建立長期的支持系統(Alfano & Rowland,2006)。研究(Sephton et al.,2000)發現壓力荷爾蒙(Cortisol)失調對乳癌存活率會產生負面的影響，因此我們可以經由學習良好的壓力調適方法，增強體內壓力荷爾蒙的平衡來保護我們預防乳癌的復發。我們團隊(Hsiao et al.,2012)運用香港大學陳麗雲教授所發展的身心靈治療，提供給乳癌病友8週的身心靈團體治療，發現參與身心靈團體治療病友的壓力荷爾蒙的穩定性較佳。接下來我會和大家分享如何強化身心靈的健康以達到身體平衡的狀態。

　　身心靈全人健康的概念，維持身體的建康需要有適當的營養攝取、身體的放鬆和氣息的調和，心理部份需維持內心的平靜和人際關係的和諧，靈性部份需發展有意義的人生和充滿希望的信念。如何維持身心靈健康的方法有哪些呢？

身體
　　對於2007年世界癌症研究基金會根據相關的實證醫學研究結果提出如何促進健康的建議包含：在體重不過輕的範圍內盡可能地維持苗條，每天至少從事30分鐘以上的運動，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品），多吃各種蔬菜、水果、全麥穀類和豆類，限制紅肉（如豬、牛、羊肉）和避免加工肉製品的攝取；如果喝酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份（一份指含酒精10～15克），減少食用高鹽及鹽漬食物，不要用營養保健食品來預防癌症，以及不要抽菸。另外大家需培養規律且早睡早起的生活習慣，盡量能在晚上11～12點入睡，這樣身體能有充裕的時間將身體累積的廢棄物代謝以排出體外。關於調節氣息，我們可以進行腹式呼吸的練習，吸氣時想像吸入大自然力量，令自己身心愉快；呼氣時想像呼出各樣壓力，令自己身心舒暢。

 

心理
　　如何維持心理的平靜呢？首先我們需瞭解情緒豐富的面貌，包含負面情緒：焦慮、害怕、憂鬱、寂寞、無助，正向情緒：珍惜、感恩等。當有負面情緒時也不要認為這是對身體不好的情緒而把情緒壓抑下來，研究發現壓抑情緒會影響壓力荷爾蒙的分泌，而且負面情緒的出現可以提醒我們瞭解自己的需要和感受，試著讓自己安靜下來問自己「我需要甚麼？」、「我現在的感受是甚麼？」，學習愛自己包含對自己及他人仁慈、能覺察彼此的需求與他人的需要、能承認自己的需求、慾望、感覺及權利，要避免不夠愛自己的行為例如：嚴厲的自我苛責、急於迎合他人過高的期望，或者是自我期許過高。練習抒解情緒的方法例如寫日記、唱歌、畫圖、旅行、攝影、和家人及好友分享自己的感受。當自己對未知感到害怕無助時，也可以運用祈禱的方式，將擔心的情緒交付上蒼，大家可以試著嘗試創造適合自己的祈禱文，這裡介紹國外學者尼布爾（Niebuhr）的禱告文：「上天，請給我平靜的力量接受我所不能改變的事情，給我勇氣去做我能改變的事情，和給我智慧了解我所不能改變和我能改變之間的差異活在當下、享受當下，接受困境以做為通往平和的道路，接受這個罪惡世界本來的面貌並不代表我將擁有這個罪惡的世界，相信您可以安頓好所有的事情，假如我把自己交給您，生命裡我會是快樂的，並且將和您永遠的繼續快樂下去。」

　　研究發現嚴重的憂鬱症狀對乳癌復發有負面的影響（Giese - Davis et al.,2011）。大家可以使用心情溫度計（簡氏健康表,Brief Rating Scale,BSR-5由李明濱教授等人發展）評估自己的情緒狀態，前五題總分:0～5分：沒有明顯困擾---心理健康狀況維持良好，繼續維持自己的好心情。6～9分：輕度---要注意調整一下自己的壓力狀況，試著練習抒解情緒的方法幫助自己放鬆心情。10～14分：中度---可能有心理困擾，建議找心理衛生專業人員談一談。15分以上：重度---目前心理困擾程度需要醫療專業的協助諮詢，需找專業醫師幫忙。需注意如果前五題總分<6分，但第六題為2分，仍需找專業醫師幫忙。通常重度的憂鬱症狀會影響我們的睡眠，所以如果發現自我的情緒抒解和家人朋友的陪伴幫助下，但是憂鬱症狀和睡眠困擾仍然持續就需找精神科醫師求助，先請醫師幫忙調整睡眠困擾，再漸漸緩解憂鬱的症狀。

靈性
　　如何建立有意義的人生？泰瑞莎修女認為「活在這世界上的最大目的，是為了要帶給其他人快樂與幫助。」。我們也需要思考自己這一生人生的意義是甚麼？生命中印象最深刻、最想感謝的人事物是甚麼？生命中最有成就感的事？生命中想做而未做的遺憾？另外「死亡」或許是我們人生重要的老師，引導我們思考如何在有限的時間裡，實現自己生命的價值。有甚麼是我們必須放下的，緊抓著過去懊悔、怨恨等負面的能量會增加我們身體的負擔而影響我們的健康，練習原諒是幫助自己邁開腳步朝著有希望且對自己有價值的方向走。我常常希望大家能有機會學習試著幫助別人，因為助人的過程可以幫助自己獲得更多正面的能量，讓生命充滿自信和希望。

祈願大家
　　除了自己能從生病經驗中學習對自己身心靈健康有幫助的生活方式預防乳癌復發，也能使得全家都能獲得更健康的生活，這樣就能將生病經驗和學習身心靈健康的體驗成為「傳家之寶」。