根據一項發表在《癌症》的研究顯示，與低膳食纖維飲食相比，高膳食纖維飲食的女性，患乳癌的風險可能更低。這項來自哈佛的團隊，共分析了200萬名女性，尤其是「水溶性膳食纖維」防治乳癌的效果更佳。

膳食纖維大多數是碳水化合物，它不能被胃腸道消化吸收，只是「腸道的過客」。可細分為水溶性纖維(植物膠和果膠)與非水溶性(維素、半纖維素和木質素)兩大類。

水溶性纖維
植物膠：燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等。
果膠：蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等。

非水溶性纖維
纖維素：全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等。
半纖維素：海藻類、全穀類、麩質、芥菜等。

水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能而非水溶性膳食纖維，可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。

乳癌防治基金會溫馨提醒您：
現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多，再加上飲食精緻化，膳食纖維攝取明顯不足，膳食纖維只存在於植物性食物中，魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維。膳食纖維正確的攝取方式，是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。雖然膳食纖維不能提供能量，卻能「餵養」腸道菌維持健康，也能產生飽足感，幫助控制飲食和體重，預防癌症的發生。

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哈佛研究：「水溶性」的效果最好 2020-06-10 根據一項發表在《癌症》的研究顯示，與低膳食纖維飲食相比，高膳食纖維飲食的女性，患乳癌的風險可能更低。

這項來自哈佛的團隊，共分析了200萬名女性、來自北美、歐洲、亞洲以及澳洲的21項研究分，他們總結，尤其是「水溶性膳食纖維」防治乳癌的效果更佳。

 

之前，美國癌症研究所（AICR）的一項報告顯示，進食大量膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風險。而體內脂肪過多是至少12種癌症的誘因，其中包括絕經後乳癌。

此外，IARC的報告還發現，高膳食纖維飲食與降低另一種癌症「大腸癌」的風險直接相關。 而這次的研究進一步發現，水溶性膳食纖維與乳癌風險降低10%有關；非水溶性膳食纖維與乳癌風險降低7%有關；水果纖維與乳癌風險降低7%有關。而穀物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維，與乳癌風險降低之間並未發現顯著關聯。

膳食纖維不能提供能量，卻能「餵養」腸道菌維持健康

膳食纖維是碳水化合物的一種，不過相比其它類型的碳水化合物，有著自己的特點。它不能被胃腸道消化吸收，只是「腸道的過客」。

水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能而非水溶性膳食纖維，可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。 雖然膳食纖維不能為人體提供較多的能量，但卻對健康起著重要作用。比如由於不能被消化，可以提升飽腹感，有助於控制飲食和體重；還可以餵養微生物，促進腸道健康。此外，在預防癌症方面，膳食纖維也發揮著作用。 該研究的通訊作者、哈佛大學公共衛生學院流行病學系Maryam S.Farvid博士指出：「我們的研究提供了證據，證明生活方式因素（例如可改變的飲食習慣）可能會影響乳癌風險。」

每天 1 碗糙米加上 5 份蔬果才能補充足夠膳食纖維

由於膳食纖維只存在於植物性食物中，魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維。因此日常生活中，應增加全穀類、水果、蔬菜和豆類的攝入，以滿足每日膳食纖維攝入量。 高雄榮總胃腸肝膽科教授許秉毅曾說過，因為人體無法消化膳食纖維，所以膳食纖維會在腸道內吸收水份後會膨脹，刺激腸道收縮，進而蠕動、排便，如果少了這份刺激，人的排便就會比較困難。 由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多，再加上飲食精緻化，膳食纖維攝取明顯不足，國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」，明定成年男女的膳食纖維攝取量，一天要分別達到34、27公克，等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，才能補充足夠膳食纖維。

參考資料：Fiber Consumption and Breast Cancer Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies 文/林以璿 圖/何宜庭

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