國內運動風氣興盛，近日天氣炎熱，若未注意高溫，小心健康不成先中暑。
熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑。活動前一定要先花時間，循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。

平時很少曬太陽的人，不要忽然參加夏日戶外運動賽。建議提早進行「熱適應」訓練，第一天先在戶外做一半的運動量/一半的運動時間，每天約增加一成，如此進行五天之後，就可以模擬比賽當時的情境。這樣的訓練可以提升人體的散熱機制的效率，幫助身體習慣在高溫下活動。

勞動部職業安全衛生署建制有「高氣溫戶外作業熱危害預防行動資訊網」，可以查詢全台灣不同區域即時的熱指數。
查詢網址:https://hiosha.osha.gov.tw/content/info/heat1.aspx

危險程度可分為四種顏色：

紅色：極度危險，很可能會中暑；
橘色：危險，長時間暴露中暑機會很高，建議每半小時要休息五分鐘，並且喝200到300毫升的水。
黃色：格外注意，長時間暴露可能中暑，建議每一小時休息五分鐘，喝200到300毫升的水。

乳癌防治基金會溫馨提醒您：
在高溫的環境下運動／活動，一定要隨時注意自己的身體狀況，定時補充水分並至陰涼處休息。特別是肥胖、近期睡眠不足、最近有腹瀉或感冒、服用利尿劑或抑制排汗藥物或熱適應較差的人，更容易中暑。若有噁心、想吐、全身無力、頭暈、頭痛、神智混亂、抽筋等症狀，就要立刻停止活動、盡快離開高溫環境，試圖降溫並且就醫。

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熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑，應循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。 圖／123RF

 

國內運動風氣興盛，每年都有許多戶外賽事，今年因為疫情，許多賽事、國手選拔都延期到七月才舉辦，屆時天氣必定很炎熱，若未注意高溫危害，恐為活動帶來隱憂。

三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡提醒，熱天從事戶外活動最怕發生熱衰竭、熱痙攣或中暑，因此，活動前一定要先自我檢視危險因子。尤其在賽前，至少要花一周的時間，循序漸進地讓身體做好「熱適應」準備。

肥胖、睡眠不足 都是中暑危險因子

朱柏齡表示，在炎熱天氣裡從事運動，從自身條件來看，應該注意五個中暑的危險因子，包括肥胖、近期睡眠不足、最近有腹瀉或感冒、服用利尿劑或抑制排汗藥物、熱適應較差等。

肥胖者代謝快、產熱多，但是皮下脂肪較厚、皮下血液循環也較差，這些都會影響散熱，產熱多但散熱慢，容易中暑；熬夜或睡眠不足，會導致體能狀況變差，血液循環差，也會影響散熱；如果有腹瀉或服用利尿劑、抑制排汗的藥物，身體會比較缺水，會影響到身體排汗散熱的效率。

熱適應 幫身體習慣高溫活動

一般人最容易忽略的是「熱適應」。朱柏齡表示，身體經過熱適應之後，在同樣環境下從事同樣的活動，身體循環較佳、體溫上升程度較小、排汗較多，汗水中流失的鈉離子也比較少，種種適應提升了散熱機制的效率，足以幫助身體在高溫下活動。

有些人比賽前會喝含咖啡因的飲料，認為可以提升運動表現，但朱柏齡則提醒不要喝這類飲料，特別是在炎熱環境下，會使身體缺水，提高中暑機會。

少曬太陽者 別忽然參加戶外運動賽

朱柏齡指出，如果每天待在冷氣房，很少在外面曬太陽的人，千萬不要忽然就去參加一場夏日戶外運動賽事。即便以前有參加過類似活動而且沒事，但如果最近一個月很少走出戶外，也要重新進行熱適應，才能參加。

如果已知賽事時間，就要提早進行「熱適應」訓練。朱柏齡說，如果以時間和運動量來安排，可以在第一天先在戶外做一半的運動量、運動時間也減少了一半，接著每天增加一成的運動量和時間，如此進行五天之後，就可以模擬比賽當時的情境。如果用里程來算也可以，第一天跑一半里程，接著每天增加一些，直到達到完整的賽程。

熱指數 比賽前務必先查詢

照顧好自身的因素之後，環境因素也必須掌握，特別是「熱指數」。勞動部職業安全衛生署建制有「高氣溫戶外作業熱危害預防行動資訊網」，可以查詢全台灣不同區域即時的熱指數，也有相對應的App可以下載查詢。朱柏齡建議，賽前務必要預先查詢，對比賽當地的熱指數有概念。

朱柏齡表示，熱指數是根據溫度與溼度換算出來，依危險程度可分為四種顏色。紅色是極度危險，很可能會中暑；橘色是「危險」，長時間暴露中暑機會很高，建議每半小時要休息五分鐘，並且喝200到300毫升的水。如果是黃色則要「格外注意」，長時間暴露可能中暑，建議每一小時休息五分鐘，喝200到300毫升的水。

朱柏齡提醒，如果運動是連續性的，很難中途休息五分鐘，那一定要密切注意身體狀況，一旦發現有熱傷害徵兆，就要立刻停止活動、盡快離開高溫環境，試圖降溫並且就醫。這些徵兆包括噁心、想吐、全身無力、頭暈、頭痛、神智混亂、抽筋等症狀。

 

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