補充好脂肪、睡前梳頭　10招助你一夜好眠【康健】

作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only

吃藥十帖，不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小時深層睡眠，白天細胞受損的部分會在此時自動被修復；原本能100%修復，卻因為睡眠中斷、淺眠而只復原到6、70%，身體自癒效能即無法完全發揮，體內免疫大軍的戰力弱，容易生病，所以才說睡得好，比吃什麼補藥都來得重要！

能睡得著就不成問題，問題在於「不想睡」

有句話說「不覓仙方覓睡方」，不分古今，許多人都想知道好睡的妙方。據統計，台灣至少有260萬人長期失眠，「睡不著」已被提升至慢性病層級。至於困擾較輕微者，全台有近8成的人，雖然不到「病」的程度，但有時候也是很難入睡。

每個人失眠的原因不同，有些人的原因還不只一個，讓我們一一排除它，朝「不吃藥好眠人」目標邁進。

檢視日常用藥

藥物皆有副作用，有的副作用是讓人在床上「煎魚」，翻來覆去、全無睡意。我遇到一些個案因為服用降血壓藥、抗憂鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物，逐漸出現較嚴重的睡眠障礙。如果有這種狀況，請和醫師討論用藥的必要性與換藥的可能性。

沒事也不要自己買藥亂吃，比方說，咖啡因含量很高的止痛藥，一次還吃2顆，那肯定會不好睡了。

白天喝足夠的水

英國一位睡眠治療師提醒，身體缺水是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一，因此睡前可以喝少許水、花茶或稀釋過的果汁。

此外，要預防各種慢性病與退化性疾病，「水」皆扮演關鍵角色。人體一旦缺水，各種分泌物、荷爾蒙的組成都會有困難，影響精神安定及睡意產生。

我建議，每天喝3000C.C.的水，且最好是在太陽下山前喝完大部分，剩下一小部分則留待洗完澡或睡前補充水分；可以啜飲的方式，分多次、小口喝下生命之水。

（圖片來源：shutterstock）

促進全身循環

有些痛醒、驚醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4點醒來就再也睡不著)，與循環不良有關，像是抽筋、頭痛，以及血糖、血脂、血壓異常，都會降低睡眠品質。要喝足夠的水，才有條件讓全身氣血暢通無阻。

循環分為2種，一種是氣、一種是血。氣的部分靠靜心修心、管理情緒來調整，以「心平氣和」為上，睡前宜多做心情愉悅的事、少說話，忌教訓小孩、數落另一半與大動肝火；血液的部分靠平日保養，走路、排毒、保持體溫、飲食調配等，多管齊下，同時顧好血液、循環和血管彈性。

晚餐吃七分飽

睡睡醒醒、夜臥不安這類型的失眠，經常是腸胃不適引起。消化系統較弱的人，如果晚餐太晚吃、太豐盛，雖然進食後昏昏沉沉，似乎很有睡意，但腹脹胃滿，反而不利深度睡眠，且睡眠易中斷，所以晚飯最多7分飽就好。

找出自己的舒眠好食

香蕉、優格、蜂蜜是我的助眠三寶，每次只要吃到這3樣東西，總能一覺到天亮。有些人攝取過多糖分容易情緒亢奮，反而延遲睡眠時間，所以最好選無糖優格，像我都是自己做。

另外，有些人減肥節食而影響睡眠，在吃了少量鮭魚、酪梨、堅果，或是直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的好油後，睡眠障礙便獲得改善，

這是因為補充好的脂肪，有助穩定神經系統與健全細胞膜，間接排除一些可能導致失眠的因素。

（圖片來源：shutterstock）

晚上少吃又油又辣

吃對了輕鬆好睡，吃錯了徹夜難眠。過量的酒精、咖啡因、可樂、奶油，以及辛辣、油膩、糖分高、添加物複雜的食物等，都可能是妨礙睡眠的NG食物。需注意的是，咖啡因不只存在於咖啡、抹茶、紅茶與提神飲料中，有些藥物也含有咖啡因。

改造臥房為睡眠聖殿

現代人雜事多，日理萬「機」，手機、電視機、遊戲機、電腦、平板不離手。想擁有精質睡眠，睡前幾個小時，少用這些會刺激視覺神經的各種「機」。

若空間允許，不妨調整一下臥房配置：改用黃光照明、把電視移開、使用傳統鬧鐘，別設定手機鬧鐘、手機不放在床頭；窗外若有霓虹燈，加裝遮光效果較好的窗簾；避免養成在床上打電腦、處理事情的習慣，讓臥房成為睡覺專用的房間。

密閉臥室在缺氧的狀況下，會讓人越睡越疲倦，建議把雜物移出臥室，避免阻礙空氣流通，濕度則控制在50%左右最理想。

時常把棉被拿去曬太陽，床單、枕套、睡衣至少1周換洗一次；以天然棉麻絲材質為佳，預防鼻子過敏、皮膚過敏、氣喘干擾睡眠。

（圖片來源：shutterstock）

睡前梳頭

胃經、膀胱經、膽經、督脈皆上行頭部，睡前刺激這幾條經脈的重要穴位，有助穩定心神與壓力釋放，尤其有利於改善壓力造成的急性失眠，以及思慮過多脾衰、心神失養性質的慢性失眠。

工作特別忙、需要放鬆時，我會梳半小時，平常則是5~10分鐘就可以，隨自己喜歡。

建立專屬的睡前儀式

肩頸僵硬，甚至連頭皮都很緊繃的人，特別能感受睡前固定流程帶來的放鬆感，像是洗熱水澡、喝溫熱開水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養品、拉筋伸展、按壓助眠穴位、在床上躺平。整套儀式連續做21天，養成習慣，此後從洗澡開始，大腦就會進入準備入睡的模式。

除了梳頭就能刺激頭部穴位之外，我自己嘗試過有效的助眠穴位，包含足部的三陰交、足三里、太衝、湧泉，以及手部的神門、內關。

速效自我催眠

如果覺得整套入睡儀式太冗長，沒辦法樂在其中，不妨試試自我催眠，約5分鐘即可：心裡默想著頭皮放鬆、眼皮放鬆、臉頰放鬆、前面的脖子放鬆、後面的脖子放鬆，一路放鬆到腳，搭配深沉緩慢的深呼吸，效果更加倍。

請把握「順向」、「細數部位」2個原則，可以從頭到腳或從腳到頭放鬆，不要跳著想；細數部位指的是，臉部放鬆時不要只想臉，可以眉毛、眼睛、牙齒、舌頭都默想一遍，特別不舒服的部位拆解得更細，例如肚子怪怪的，可以從上腹、中腹、小腹到側腹這樣想。

至於因工作性質經常外宿，認床造成的失眠，建議可攜帶自己的枕頭、小毯子、小玩偶，布置能令自己安心的睡眠環境。因時差而失眠者，脫去鞋襪、接地氣釋放多餘電荷是最快的方法。

情緒起伏大，很難放下或放過自己的人，可在夜晚的睡前儀式安排「靜坐靜心」。白天曬太陽，讓生理時鐘與自然節律同步，調節血清素和褪黑激素的水平，也能助你一夜好眠。

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>