醫療保健

健康主題館／掌握3高2低美味年菜也能健康【聯合】

2019/01/21

<不再擔心現成年菜過油過鹹，營養師教慢性病友健康過年>

有六成以上照顧者擔心現成年菜過油、過鹹，不知道怎麼準備適合慢性病友年菜，營養學者建議民眾在年菜準備上可掌握「三高二低」準則，高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸的食物作為替代，並採少油、少鹽、少糖調味，避免油炸，多採用蒸、煮、燉、涼拌烹調方式，團圓飯依舊可以吃的滿足又澎湃!

為慢性病友準備年菜，宜採三高二低原則。圖／聯合報系資料照片

調查發現，40至49歲的照顧者對準備年菜感到困擾的比例高，六成擔心現成年菜過油、過鹹，五成五不知要如何準備適合慢性病友的年菜，可見年菜菜色的規畫是關鍵。營養學者建議民眾在年菜準備上可採「三高二低」準則，並設計了一套健康年菜食譜，讓過年飲食美味與健康兼具。

文化大學保健營養學系主任施明智表示，過年期間尤其除夕夜家人團聚圍爐，吃的澎湃豐富些是難免。像是傳統年菜常見的紅燒獅子頭、佛跳牆、鳳梨蝦球、糖醋黃魚等佳餚，內容物較油外也含高熱量，在「糖」的使用量上較高，容易攝取過量。

施明智建議過年期間仍須採少油、少鹽、少糖、高纖維的飲食準則，在烹調上則應避免油炸，多採用蒸、煮、燉、涼拌烹調方式。他提出「三高二低」準則，建議民眾以高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸的食物作為替代。

施明智並設計了一套過年健康食譜，包含三陽開泰拼盤、雞汁長年菜、團團圓圓珍珠丸、年年有餘泰式檸檬魚、招財進寶翡翠鮮貝餃與紅豆藜麥飯，供民眾與病友參考。

像是三陽開泰拼盤，內含蘆筍、豬肉、青椒與中卷，以蒸、烤方式烹調，健康不油膩；長年菜是過年必吃青菜，施明智推薦以雞腿做為基底，加上蛤蜊、香菇、紅蘿蔔、金針菇等物燉煮，另將雞肉留著撕成雞絲狀，可另做別道菜如涼拌雞絲食用外，也少了負擔。

另外像是翡翠鮮貝餃，可選擇以全麥製作外皮，內餡部分除了豬肉外，可添加豆腐來取代油脂，增添滑嫩感並富含植物性蛋白。

台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則呼籲，民眾過年期間需減少「零食」與「飲料」攝取。她指出，過年桌上必備瓜子、腰果、花生等零食，都屬堅果種子類；另外像是牛軋糖、娃娃酥等糖果，為空熱量食物並具高糖與高油脂，建議三高患者等病友應減少攝取。

此外，像是可樂、汽水等含糖飲料，熱量更是不得了，建議以泡茶、麥茶或咖啡替代。

2019-01-15 00:06聯合報記者簡浩正╱台北報導