<改善胰島素阻抗，飲食兩大建議>

研究指出，肥胖、高油脂飲食可能是造成胰島素阻抗的原因，所以如果能早點發現身體警訊，如：肥胖、多吃、多喝、多尿、體重暴瘦等糖尿病前期症狀，透過飲食調整、增加運動量，就可以有效改善胰島素阻抗，讓身體恢復正常的代謝平衡。飲食方面，控制每日糖攝取量不超過總熱量的 10%，少吃精緻糖的食物及含反式脂肪的加工品，選擇五穀雜糧、水果、乳製品等主要碳水化合物來源食物，並從中選擇 GI 值較低的食材，例如十穀米、山藥、全麥麵包等，有助於增加飽足感、穩定血糖。

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相信很多糖友都知道，胰島素是維持穩定血糖的關鍵，然而，許多不良的飲食習慣，則可能讓身體對自己分泌的胰島素敏感性降低，發生了「胰島素阻抗」的情形，這也是使血糖容易過高的原因。在確診糖尿病前，若能改變健康的生活型態，血糖是有機會恢復正常的。

今天就要帶大家一起認識胰島素阻抗 (insulin resistance)，並與你分享如何改善胰島素的敏感性、有效預防糖尿病的發生喔！

認識胰島素與血糖的關係

人的「胰臟」就像一座工廠，大腦會發出訊息訂單給胰臟，讓胰臟工廠生產出一支支的「胰島素」鑰匙，它可以開啟細胞的大門，幫助血液中的葡萄糖順利進入，讓細胞有能量可以用於正常代謝，供應身體活動。

然而，胰臟工廠如果日以繼夜的超時工作，就可能會使工廠產能逐漸降低，導致胰島素的數量不足，血液中葡萄糖無法進入細胞，使身體開始出現「血糖過高」的情形，就是我們常常聽到的糖尿病前期、或是糖友常見的高血糖症狀。

什麼是胰島素阻抗？

認識胰島素阻抗

除了胰島素數量不足外，也可能發生數量雖然夠，卻打不開大門的情形，那就是肥胖。當體脂肪太高，肌肉、脂肪細胞上接受胰島素鑰匙的大門就可能發生變形，讓胰島素無法發揮正常功能、打開細胞大門，導致血液中的葡萄糖也因此無法進入細胞，形成所謂的「胰島素阻抗」。

延伸閱讀：糖尿病和肥胖有關係嗎？- 認識糖胖症

胰島素阻抗對身體的影響

當身體出現胰島素阻抗，血糖持續偏高的情形會不斷刺激胰臟，提醒胰臟分泌更多的胰島素來幫忙降低血糖，因此有胰島素阻抗的人，血中胰島素濃度可能也會比較高，長期下來，會使胰臟更加疲乏，造成糖尿病、糖尿病前期。

另外，葡萄糖無法順利進入細胞中，身體持續缺乏足夠的營養素，就可能會出現吃多、喝多，但體重仍快速減輕的情形。為了讓細胞獲得足夠能量好維持正常代謝，胰臟工廠會超時、過勞的工作到最後一刻，所以通常在確診糖尿病之前，身體可能已經出現胰島素阻抗很多年了。

延伸閱讀：為什麼暴瘦會是糖尿病症狀之一？圖解胰島素阻抗

    

改善胰島素阻抗，飲食運動兩大原則

研究指出，肥胖、高油脂飲食可能是造成胰島素阻抗的原因，所以如果能早點發現身體警訊，如：肥胖、多吃、多喝、多尿、體重暴瘦等糖尿病前期症狀，透過飲食調整、增加運動量，就可以有效改善胰島素阻抗，讓身體恢復正常的代謝平衡。

控制飲食

高油、高糖飲食容易惡化胰島素阻抗性問題，所以在飲食調整上，會建議糖友依世界衛生組織所定的標準來進行飲食管理，控制每日糖攝取量不超過總熱量的 10% 。

• 醣類：少吃餅乾、糕餅、含糖飲料等高精緻糖的食物，建議選擇五穀雜糧、水果、乳製品等主要碳水化合物來源食物，並從中選擇 GI 值較低的食材，例如十穀米、山藥、全麥麵包等，有助於增加飽足感、穩定血糖。
• 油脂類：建議多以植物性油為主、少用動物性油，不選擇含反式脂肪的加工品。
• 份量控制：不太清楚如何拿捏份量的糖友，可以先詢問營養師，評估原先飲食模式中，熱量、三大營養素攝取情形後再進行調整。

規律運動

除了飲食調控減少攝取外，增加熱量的消耗也很重要！建議維持每週規律運動 150 分鐘，可以選擇像健走、慢跑等運動，強度達到跑完後能講話但無法輕鬆唱歌的喘度，對於改善胰島素阻抗就能有所幫助。

轉載自 https://www.health2sync.com/blog/post/20180628/to-know-insulin-resistance/